Micro’s en Macro’s vir LowCarbers 🍅 Wat Jy Moet Weet

Micro’s en Macro’s vir LowCarbers 🍅 Wat Jy Moet Weet
©️ Leanda C Retief

Meeste mense wat in ‘n LowCarb (en veral Keto) Dieet belangstel, het al die woorde “mirco’s” en “macro’s” gehoor, maar min mense besef wat dit is en hoe belangrik dit eintlik vir die sukses van ‘n LowCarb Dieet is. Lees gerus bietjie verder:

Wanneer ons van voedingstowwe praat, is daar twee wat belangrik is: Mikrovoedingstowwe/Dieet Micro’s en Makrovoedingstowwe/Dieet Macro’s. “Mini”, wat natuurlik “klein” beteken, verwys na die vitamiene en minerale wat jou liggaam in klein hoeveelhede nodig het om behoorlik te funksioneer, gewoonlik in mikro-milligramme en milligramme. Mikrovoedingstowwe bestaan uit vitamienes (bv Vitamien A, B-kompleks, C, D, E en K) en minerale (bv Yster, Magnesium, Sink, Kalium, Selenium, etc.) Vitamienes en minerale word in klein hoeveelhede gevind in:
Diereprodukte (lewer, vleis, eiers, seekos – waarvan jy reeds baie eet op ‘n LowCarb Dieet)
Vrugte en groente (al is dit minder van toepassing op 'n streng karnivoordieet)
Aanvullings – wat altyd die aanbeveling is om ‘n tekort aan sekere micro’s te verhoed weens dieetbeperkings. 

Mikrovoedingstowwe is belangrik want die ondersteun immuunfunksie, help met energieproduksie, handhaaf been- en spiergesondheid en reguleer hormone, senuwees en spiere. Op 'n LowCarb Dieet kry jy gelukkig van die belangrikste mikrovoedingstowwe soos B12, yster, sink, selenium en vetoplosbare vitamiene soos A, D, E en K2 uit vleis, organe en slaaie/groente, Vitamien C uit vrugte en groente en kalsium uit suiwelprodukte. 

Nou, wanneer ons van Makrovoedingstowwe/Macro’s praat, verwys ons na Vette, Proteien en Koolhidrate. 

🍅 Vet
65-80% van jou daaglikse kalorie/kilojoule-inname behoort uit vet te kom.
Vet is belangrik, want dit is die primêre energiebron in enige LowCarb Dieet, eintlik. (En nog meer so in Keto en Karnivoor), aangesien koolhidrate baie verminder of byna heeltemal uitgeskakel word. Voldoende vet-inname voorkom skommelings in energievlakke, ondersteun hormoonproduksie en help met 'n gevoel van versadiging. 
Beste Bronne van Vette: Vetterige vleissnitte (ribeye steak, varkpens/porkbelly), botter, spekvet, eiergeel, vetterige vis.

🍅 Proteien
20-35% van jou daaglikse kalorie/kilojoule-inname behoort uit proteïen te kom
Proteïen is noodsaaklik vir spierbou, herstel van spiere en algemene gesondheid. Te veel proteïen sonder genoeg vet kan egter lei tot konynhonger (wanneer te veel maer vleis geëet word en nie genoeg vet nie). 
Beste Bronne van Proteiene: Beesvleis, lam, vark, hoender (verkieslik donker vleis met vel), eiers, orgaanvleis.

🍅 Koolhidrate
0-5% van jou daaglikse kalorie/kilojoule-inname behoort uit koolhidrate te kom
Koolhidrate is amper nie teenwoordig in ‘n streng karnivoor-dieet nie, maar klein hoeveelhede kan uit eiers, suiwel of orgaanvleis kom. 
Beste Bronne van Koolhidrate: Eiers, lewer, volroom suiwel (indien verdraagsaam).

🍅 Hoe Macro’s Werk:
Makrovoedingstowwe is belangrik vir enige persoon, want enige persoon/individu het spesifieke energiebehoeftes. Om hierdie konsep te verstaan, moet ons gou weer bietjie teruggaan na die basics: Ons almal het energie nodig vir ons liggame om reg te funksioneer en gesond te wees. Jy verkry energie uit die kosse wat jy eet of vloeistowwe wat jy drink (dus wat by jou mond ingaan). Jou liggaam verteer hierdie voedsel en sit dit om in glukose/energie, wat die brandstof is waarop jou liggaam funksioneer. Ons weet reeds dat die liggaam vet, koolhidrate en alkohol verbrand vir energie, en in die awesigheid van koolhdrate (en alkohol) sal dit vet verbrand vir energie – afkomstig van die vet wat jy inneem, of jou gestoorde liggaamsvet. Nou elke persoon het ‘n basiese metaboliese tempo, wat die hoeveelheid energie is wat jou liggaam verbrand wanneer jy letterlik net asemhaal. Wanneer jy begin beweeg of selfs oefen, het jou liggaam ‘n spesifieke hoeveelheid energie nodig. Om gewig te verloor, het jy ‘n spesifieke hoeveelheid energie nodig – neem jy meer as dit in, gaan jy gewig optel. Neem jy minder as dit in, of verbrand jy meer energie deur te oefen, gaan jy gewig verloor. Dis basiese biologie – dit is maar net hoe ons liggame werk. Hierdie energie word kilojoules of calories genoem – alle makrovoedingstowwe bevat kilojoules, want dit verskaf energie.

Wat mense dikwels nie verstaan nie, is dat enige LowCarb Dieet inderwaarheid ook ‘n energie-beperkende (of kilojoule restricted) dieet is. Deur meer vette en proteiene in te neem en minder koolhidrate, verskaf jou liggaam van minder energie/kilojoules as die standaard volgraan, laevet dieet – dit is waarom mense se gewigsverlies op ‘n LowCarb Dieet dikwels beter is as op ‘n “standaard dieet”.

Maar hier is die belangrike gedeelte: Elke liewe een van ons se energie-behoeftes is verskillend. Wanneer ek mense op ‘n LowCarb Dieet begin, raai ek aan dat hulle 20-35g Net Carbs per dag inneem – want op ‘n LowCarb Dieet tel ons SLEGS DIE CARBS – ons tel nie vette of kilojoules/calories nie. Die enigste macro wat op ‘n LowCarb Dieet belangrik is, is die koolhidrate. Maar, as gevolg van ons individuele energiebehoeftes, gaan almal van ons se hoeveelheid koolhidraat-behoeftes verskil. Meeste mense doen goed op 20-35g per dag, maar as jy een van daardie mense is wat 15g per dag moet inneem en jy neem 25g per dag in, gaan jy nie regtig gewig verloor nie. Die ideale manier om ‘n LowCarb Dieet te volg, is om te weet wat jou macro’s is, en binne daardie grense te bly.

🍅 Die LowCarb Kombuis bied nou ‘n Makro-Berekening Diens aan  (met die opsie van 'n volledige Dieetverslag of slegs jou Macro's) – jy vul ‘n vorm met paar vragies in en ons doen die harde werk en al die noodsaaklike berekeninge. En nee, ongelukkig is dit nie so eenvoudig soos net ‘n aanlyn-rekenaar te gebruik nie – die enigste akkurate manier om jou macro’s uit te werk, sluit dinge in soos jou metaboliese vlak, jou liggaamstipe, jou liggaamsvet en nog ‘n hele paar ander faktore, wat nie noodwendig op die aanlyn-rekenaars beskikbaar is nie. Ek het persoonlik 10 van hulle getoets, en elkeen het ‘n ander waarde uitgeskop. 
Maar, mense wat hulle macro’s deur ons diens aangevra het, se gewigsverlies is ongeveer 500g-1kg per week beter as diegene wat die raai-raai macro’s van 20-35g Net Carbs per dag gebruik. 
Vir meer inligting oor hierdie diens, whatsapp MACRO na 061 518 0246 of email MACRO na [email protected].